Quels sont les besoins en eau au repos ?

L’hydratation est plus importante que l’alimentation. On peut jeûner plusieurs jours mais les besoins en eau sont d’environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour au repos et ils sont essentiels. Les apports sont assurés par l’eau contenue dans les aliments (20 à 30 % des apports hydriques) ainsi que par les boissons.

Mieux vaut boire trop que pas assez : dans les conditions physiologiques, l’excédent est éliminé sans inconvénient. Pourtant, on estime que plus de 80 % des hommes et près de 60 % des femmes ont des apports en eau inférieurs aux recommandations.

L’eau est le composant le plus important de l’organisme. Elle représente 60 % du poids corporel et joue un rôle essentiel dans :

• la réalisation des réactions chimiques cellulaires (plus la consommation d'énergie est intense, plus la consommation en eau est importante) ;
• la régulation de la température corporelle (qui consomme de l'énergie, donc de l'eau) ;
• la circulation des molécules au sein du corps humain ;
• l’élimination des déchets ;
• la protection mécanique (lubrification, amortissement des chocs).

La perte en eau augmente en cas de fièvre, de température extérieure élevée, de diarrhée… L’équilibre hydrique peut aussi être perturbé par des modifications physiologiques liées au vieillissement comme :

• la diminution de la masse musculaire, donc des réserves en eau ;
• l’atténuation de la sensation de soif ;
• la perte d’appétit, s’associant à la diminution des apports en eau via les aliments ;
• la réduction de la capacité du rein à concentrer les urines, ce qui augmente les pertes…

Ces facteurs peuvent être aggravés par la prise de certains médicaments (diurétiques, laxatifs…).

Ainsi, tout défaut d’hydratation sera susceptible de favoriser la survenue de symptômes tels que fatigue, crampes, tendinites, maux de tête, stress, insomnie. À plus long terme, il favorise aussi l'ostéoporose, la fonte musculaire, etc.

Quels sont les besoins en eau lors des activités sportives ?

Les besoins en eau augmentent en fonction de l'effort fourni. Ils sont donc moins importants pour une randonnée douce en climat tempéré que pour une marche plus rapide, plus longue, avec des dénivelés importants, un vent fort ou un sac à dos lourdement chargé... Ils sont accrus par temps chaud — qui fait transpirer davantage — mais aussi par grand froid — par consommation supplémentaire d'énergie liée à la régulation thermique (à apporter par l'alimentation).

Pour 3 heures de randonnée en plaine dans des conditions climatiques clémentes, le besoin supplémentaire est d’environ 1,5 litres d’eau. La déshydratation altère les capacités physiques. Il est donc important de penser à s’hydrater avant, pendant et après l’effort.

Seule l’eau est nécessaire pour compenser l’augmentation des pertes pendant la première heure d’une activité physique continue. La vitesse d’absorption de l’eau par l’estomac est de 20 minutes pour l’eau et de 45 minutes pour les boissons sucrées et la bière.

Il faut :

• boire de l’eau régulièrement, en petite quantité (20 à 30 cl) toutes les 20 à 30 minutes ;
• ne pas avaler de grandes quantités de boisson en une seule prise.

Pour les efforts continus de plus d’une heure et demie, il est possible de sucrer légèrement l’eau, par exemple en diluant 20 cl de jus de raisin dans 80 cl d’eau. On peut aussi profiter des pauses pour s’hydrater avec les aliments et boissons sortis du sac.

Il faut éviter absolument les jus de fruits non dilués et les sodas qui sont mal absorbés par l’estomac et apportent des quantités de sucres inappropriées. Il faut également faire attention à ne pas confondre « boissons énergétiques » et « boissons énergisantes » :

• Les boissons énergétiques sont destinées aux sportifs. Elles contiennent de l’eau, des sucres, des sels minéraux (sodium, potassium) et des vitamines. Certaines sont destinées à l’effort immédiat (sucres à assimilation rapide), d’autres à l’endurance (sucres à digestion lente comme le fructose). Leur apport en sucres et en calories n’est pas négligeable. Leur utilisation dans le cadre de pratiques sportives comme la randonnée n’a pas vraiment d’intérêt.
• Les boissons dites « énergisantes » sont composées de produits dont les propriétés stimulantes présentent des risques signalés par l’Agence de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Parmi ceux-ci :
  • la caféine qui n’améliore pas les performances tout en ayant des effets non négligeables sur la pression artérielle, le rythme et la fréquence cardiaque ;
  • le glucoronolactone, sucre dont on suspecte une toxicité rénale augmentée à l’effort ; une canette en contient une quantité équivalente à environ 600 jours d’apports naturels !
  • la taurine, acide aminé sans aucun bénéfice sur la santé ni sur la performance ; une canette contient l’équivalent de 4 à 6 jours d’apports naturels.

L’alcool doit formellement être exclu avant, pendant et après l’effort car il accentue la déshydratation. Cela s’applique également à la bière.

En fin de randonnée, penser à s'hydrater (avec de l'eau) avant de prendre une bière ou un jus de fruit. Ces boissons sont consommées pour le plaisir, pas pour s'hydrater.

Les eaux gazeuses, qui contiennent des bicarbonates, sont aussi recommandées après un effort pour prévenir les douleurs liées à l'acidité des muscles causée par une activité physique intense ou inhabituelle.

Quels sont les signes associés à la déshydratation ?

Il est important d’anticiper les besoins en eau tout au long de l’effort. L’apparition de signes de déshydratation révèle une mauvaise gestion de l’eau !

• La fatigue est un des premiers signes à apparaître. Un déficit en eau de 2 % entraîne une diminution d’énergie de 20 % !
• La soif est un autre signe classique de déshydratation. Cette sensation apparaît souvent de façon tardive. Elle peut aussi manquer, notamment chez la personne âgée.
• Le volume et la couleur des urines peuvent alerter sur un défaut d’hydratation : plus elles sont rares et foncées, plus le manque d’eau est important. Comme l’envie d’aller aux toilettes est moins fréquent, cela peut inciter certains à restreindre leurs apports afin de limiter les « arrêts techniques » lors des randonnées. C’est un comportement fortement déconseillé !
• Des crampes peuvent apparaître. Elles sont le signe d’une mauvaise hydratation et d’un manque de sels minéraux.
• Une baisse de la pression artérielle peut aussi survenir du fait de la diminution du volume sanguin circulant dans le corps. La mauvaise irrigation de certains organes, dont le cerveau, peut se manifester sous la forme d’un malaise, des vertiges, de céphalées, d’un manque de concentration… Ce risque est plus important chez les personnes qui prennent des médicaments anti-hypertenseurs et notamment lors des randonnées en période climatique chaude.

De façon plus générale, un défaut d’hydratation favorise la constipation, la sècheresse cutanée…

Qu'appelle-t-on "coup de chaleur" ?

Le coup de chaleur est une complication grave due à l’arrêt de la régulation thermique provoquée par une déshydratation intense. Elle se manifeste par une peau très chaude, sèche, des nausées ou vomissements et des troubles conscience allant de la confusion au coma. Il s'agit d'une urgence qui doit bénéficier d'une prise en charge médicale rapide. En attendant l’arrivée des secours, il faut refroidir la personne par tous les moyens, notamment en l’arrosant régulièrement pour favoriser la déperdition thermique.

Les points importants à retenir

Tout le monde est concerné par le danger de la déshydratation.

Certaines personnes présentent des risques accrus liés à une maladie, un traitement ou à leur l'âge,

Les signes de déshydratation peuvent être tardifs et graves.

Il faut boire (de l’eau) avant d’avoir soif et penser à s’hydrater avant, pendant et après l’effort.

La quantité de boisson doit être adaptée à l’intensité et à la durée de l’effort, ainsi qu’aux conditions climatiques.

La déshydratation altère les capacités physiques.

Les boissons sucrées n’apportent aucun avantage en termes de réhydratation.

Les boissons alcoolisées aggravent la déshydratation.